أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر (+3 مغذيات أخرى)

كثير من الناس ينظرون إلى الشعر السليم كعلامة على الصحة أو الجمال.
مثل أي جزء آخر من الجسم ، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لتكون صحية وتنمو.

في الواقع ، ترتبط العديد من أوجه القصور الغذائية بفقدان الشعر. 

في حين أن عوامل مثل العمر والوراثة والهرمونات تؤثر أيضًا على نمو الشعر ، فإن تناول المغذيات الأمثل هو المفتاح.
يوجد أدناه 5 فيتامينات و 3 مغذيات أخرى قد تكون مهمة لنمو الشعر.

1. فيتامين أ

جميع الخلايا تحتاج إلى فيتامين (أ) للنمو. ويشمل ذلك الشعر ، أسرع الأنسجة نموًا في جسم الإنسان.

فيتامين (أ) يساعد أيضا الغدد الجلدية في صنع مادة دهنية تسمى الزهم. الزهم يرطب فروة الرأس ويساعد على الحفاظ على صحة الشعر . 

قد تؤدي الحميات التي تعاني من نقص فيتامين (أ) إلى العديد من المشكلات ، بما في ذلك تساقط الشعر . 

في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) ، إلا أن الكثير منه قد يكون خطيرًا. تشير الدراسات إلى أن جرعة زائدة من فيتامين (أ) يمكن أن تسهم أيضا في تساقط الشعر .

تعد البطاطا الحلوة, والجزر, والقرع, والسبانخ ,واللفت, عالية من بيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ.

يمكن العثور على فيتامين أ أيضًا في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي. زيت كبد سمك القد هو مصدر جيد للغاية.

 2. فيتامينات ب

أحد الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين ب الذي يسمى البيوتين.

تربط الدراسات نقص البيوتين مع تساقط الشعر عند البشر .
على الرغم من استخدام البيوتين كعلاج بديل لتساقط الشعر ، فإن أولئك الذين يعانون من نقص لديهم أفضل النتائج.
ومع ذلك ، فإن الندرة أمر نادر الحدوث لأنه يحدث بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة.

هناك أيضا نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعال لنمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء.

تساعد فيتامينات ب الأخرى على إنشاء خلايا دم حمراء ، تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة لنمو الشعر.

يمكنك الحصول على فيتامينات ب من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللوز واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضار المورقة المورقة.

بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الحيوانية هي المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين B12. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فكر في تناول مكملات غذائية. 

3. فيتامين C

فيتامين ( C) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين C لإنشاء بروتين يعرف باسم الكولاجين - وهو جزء مهم من بنية الشعر.

 يساعد فيتامين C أيضًا الجسم على امتصاص الحديد ، وهو معدن ضروري لنمو الشعر.
الفراولة والفلفل والجوافة والحمضيات كلها مصادر جيدة لفيتامين سي.

 4. فيتامين د

ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) بالثعلبة ، وهو مصطلح تقني لفقدان الشعر.
تظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين (د) قد يساعد في إنشاء بصيلات جديدة - المسام الصغيرة في فروة الرأس حيث يمكن لشعر جديد أن ينمو.

 يعتقد أن فيتامين (د) يلعب دوراً في إنتاج الشعر ، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين (د). الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر غير معروف.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د).

ينتج جسمك فيتامين (د) من خلال الاتصال المباشر بأشعة الشمس. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وبعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة. 

5. فيتامين ه

على غرار فيتامين (ج) ، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي.

في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة بنسبة 34.5 ٪ في نمو الشعر بعد تناولهم فيتامين E لمدة 8 أشهر.
كانت مجموعة الدواء الوهمي تزيد بنسبة 0.1٪ فقط .

تعد بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو مصادر جيدة لفيتامين هـ.

6. الحديد

الحديد يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى خلاياك. هذا يجعلها معدنية مهمة للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو الشعر.
نقص الحديد ، الذي يسبب فقر الدم ، هو السبب الرئيسي لتساقط الشعر. إنها شائعة بشكل خاص عند النساء (مصدر موثوق به 10 مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 12 مصدر موثوق به .
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد البطلينوس والمحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.

7. الزنك

يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو وإصلاح أنسجة الشعر,كما أنه يساعد على الحفاظ على الغدد الزيتية حول بصيلات تعمل بشكل صحيح.

تساقط الشعر هو أحد الأعراض الشائعة لنقص الزنك .
تشير الدراسات إلى أن مكملات الزنك تقلل من تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.

لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة. الأطعمة الغنية بالزنك تشمل المحار ولحم البقر والسبانخ وجنين القمح وبذور اليقطين والعدس.

8. البروتين

يتكون الشعر بالكامل تقريبا من البروتين. الاستهلاك الكافي مهم لنمو الشعر.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر وربما يؤدي إلى تساقط الشعر.

الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر.

ومع ذلك ، إذا فشلت في الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات الغذائية مفيدة.
وفقا للبحث ، المكملات الغذائية تعمل بشكل أفضل في الأفراد الذين يعانون من نقص بالفعل

علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم تكن تعاني من نقص. لذا استشر  الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك نقص أم لا.